中村早代 鉄分が不足すると貧血を引き起こし、めまいや頭痛がする、疲れやすいなど、体に不調をきたします。特に女性は月経や妊娠、出産で鉄分が不足しやすいため、注意が必要です。鉄分の1日の摂取量に達していない人は数多くいます。
しかし1日に必要な鉄分を、食べ物や飲み物だけで補うのは大変です。そこで役立つのが、『鉄分サプリ』。サプリなら簡単に鉄分を摂取できます。
今回は鉄分サプリの効果や選び方の他、おすすめの商品をランキング形式でご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
鉄分サプリの効果とは
『鉄分サプリ』は簡単に鉄分を摂取でき、めまいや頭痛、食欲不振、集中力の低下といった貧血の症状を抑えられます。心身の健康をキープするのに効果的です。
月経や出産などで女性はたくさんの血液を要するため、意識的に鉄分を摂取することをおすすめします。激しいスポーツをする人も鉄分が不足しやすいので、注意が必要です。
食事だけで鉄分を摂取するのはなかなか難しいですが、サプリならわずらわしい手間もなく、手軽に摂取できます。
鉄分サプリの副作用とは？
鉄分を過剰に摂取すると吐き気や嘔吐、便秘、下痢など胃腸の不調を招く恐れがあります。鉄分サプリのパッケージは必ず確認し、記載された量を守って摂取してください。
鉄分を過剰に摂り続けると体内に溜まり、皮膚の色素沈着を引き起こす可能性もあります。臓器へ悪影響を及ぼすこともあるため、継続的にサプリを摂取する人は注意が必要です。
鉄分サプリのおすすめの選び方
鉄分サプリはさまざまな商品があり、選ぶ際に困る人もいるでしょう。おすすめの選び方をご紹介します。
栄養機能食品の食品表示で選ぶ
鉄分サプリは大きく2つ、『栄養機能食品』と『健康食品』に分けられます。栄養機能食品は国の基準を満たし、2.04～10mgの鉄分が含まれているので安心です。
健康食品には基準値がなく、鉄分量はメーカーによって異なります。
鉄分を十分に摂取したい人は、栄養機能食品の鉄分サプリがおすすめです。パッケージを見れば栄養機能食品かどうか判断できます。ただし栄養補助食品、栄養強化食品とは間違えないように注意してください。
年齢や性別に合った鉄分量で選ぶ
年齢や性別により、鉄分の適切な摂取量は変わります。自分に合った鉄分量を摂取できるかどうかも、サプリを選ぶときのポイントです。
男性
厚生労働省が推奨する1日に必要な鉄分量は、18〜29歳の男性で7mg、30〜69歳の男性で7.5mgです。
男性が鉄分サプリを選ぶ場合、8mg前後の鉄分が含まれているものをおすすめします。8mgよりも多いものを選ぶと、アレルギー反応につながる可能性もあるため、注意しましょう。
しかし少ない鉄分量で推奨された量を満たす人もいれば、過剰摂取になる人もいます。自分に合う鉄分量が含まれたサプリを選ぶことが大切です。自己判断が難しい場合には、専門家に相談して選びましょう。
女性
女性は月経や妊娠で多くの血液を消費するため、男性よりも鉄分の摂取量は多くなります。
月経のない女性は18～29歳なら6mg、30～69歳なら6.5mgが鉄分の推奨量です。月経がある18～69歳の女性は10.5mgが推奨されています。
女性が鉄分サプリを選ぶときには、10mg前後の鉄分が含まれているものがおすすめです。
子供
子供の鉄分推奨量は6～7歳で6.5mg、10～11歳で10mgと、年齢によって異なります。女の子は月経がはじまると鉄分が不足し、必要量は増加。月経がある10～14歳の女の子は14mgが推奨されています。
鉄分は年齢問わず欠かせない成分です。しかし子供は大人よりも食品の影響を受け、過剰摂取になりやすいという特徴があります。お子様の鉄分不足が気になったら、医師に相談した上でサプリを摂取してください。
妊娠期や授乳期の女性
妊娠期や授乳期の女性はたくさんの血液を必要とします。妊娠初期や授乳期は通常よりも2.5mg、妊娠の中後期は15mg多く鉄分を摂取しましょう。
妊娠の中期以降は鉄分の摂取量が大幅に増えるため、1日で10～20mgの鉄分を摂取できるサプリがおすすめです。
ただし鉄分サプリだけでは少なく、不足する可能性もあります。サプリだけで鉄分を補おうとするのは控え、食事にも気を配ってください。
過剰摂取は要注意
鉄分が不足すると貧血などの症状を引き起こしますが、多く摂取すればよいわけではありません。鉄分を過剰摂取すると胃や腸に悪影響を及ぼす恐れがあるため、サプリの目安量はしっかり守ってください。
しかし鉄分サプリの量を守っていても、食事で過剰摂取になるケースもあります。特にレバーは鉄分が多いため、注意が必要です。
レバーには胎児に影響を及ぼすとされる、ビタミンAも豊富。妊娠中や妊娠予定の女性は摂りすぎに気をつけましょう。
鉄の種類で選ぶ
鉄分はヘム鉄、ヘム鉄でないものの2種類があります。それぞれの特徴を確認しましょう。
ヘム鉄
ヘム鉄はレバーやマグロなど、動物性タンパク質に多く含まれています。吸収率が10～20%と高いのが特徴です。妊娠中や月経中の女性は、吸収率の高いヘム鉄をおすすめします。
ヘム鉄は食事にあまり含まれておらず、サプリが最適。効率よく鉄分を摂取できるため、貧血や鉄分不足を改善したい人にもおすすめです。
胃に優しく、胃もたれや便秘、下痢になりにくいという特徴もあります。
ヘム鉄でないもの
『ヘム鉄』でないものは、『非ヘム鉄』と呼ばれます。非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低く、1～6%程度です。ほうれん草やひじきなどの植物性タンパク質に含まれています。
非ヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCが含まれる食べ物と一緒に摂ると吸収率がアップ。ビタミンCはレモンやブロッコリー、ピーマンなどの果物や野菜に豊富に含まれるので、積極的に食べましょう。
鉄分サプリで非ヘム鉄を摂取する場合、ビタミンCも一緒に配合されたものを選ぶのがおすすめです。
形状で選ぶ
鉄分サプリの形状は主にカプセル、錠剤、タブレット・グミがあります。それぞれの特徴を確認し、続けやすいものを選びましょう。
カプセル
『カプセル』は薬と同じような形状で、ハードカプセルとソフトカプセルの2つがあります。
ハードカプセルは中に粉末や顆粒が入っており、劣化しにくいのが特徴です。ソフトカプセルは中身が液体で、ハードカプセルよりも飲みやすく、球形や楕円形などさまざまな形があります。
毎日サプリを継続するには、飲みやすい形状であることがポイントです。カプセルが大きすぎると飲みにくいため、大粒の鉄分サプリはおすすめしません。
錠剤
『錠剤』もカプセルのように、薬と同じ形状です。錠剤の鉄分サプリも、商品によって大きさや形が異なります。
錠剤は水と一緒に飲みますが、大きすぎるとノドを通りにくく、摂取するのが面倒だと感じるかもしれません。
カプセルと同様、錠剤の鉄分サプリも飲みやすいものを選びましょう。小さいものがおすすめです。
タブレット・グミ
『タブレット』・『グミ』タイプの鉄分サプリは、おやつ感覚で食べられます。カプセルや錠剤が苦手な人や、お子様におすすめです。
水と一緒に飲む必要がないのも嬉しいポイント。いつでもどこでも食べられ、手軽に鉄分を摂取できます。
ただしタブレット・グミタイプは、甘味料や着色料などの添加物が含まれているものが多いため、食べ過ぎに注意してください。
鉄分以外の成分で選ぶ
鉄分サプリには、鉄分以外の成分を含んでいる商品もあります。他の成分にも注目して選びましょう。
ビタミンC
『ビタミンC』が配合されている鉄分サプリは、特におすすめです。鉄分の吸収率を高め、体内へ吸収されるように促してくれます。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促す、免疫力を高めるなど、美容や健康にも貢献する成分です。
野菜や果物にたくさん含まれる成分なので、炭水化物やタンパク質中心の食生活を送っている人は注意しましょう。野菜や果物をあまり食べない人にも、ビタミンC入りの鉄分サプリはおすすめです。
ビタミンB12
『ビタミンB12』は赤血球を作るために必要な成分です。鉄分と同様に、不足すると貧血を引き起こします。
ビタミンB12は牡蠣やアサリなどの魚介類、レバー、卵、チーズなどに多く含まれ、食生活が偏っていなければ滅多に不足しません。
魚や肉をあまり食べない人は注意が必要で、もしビタミンB12が不足すると悪性貧血を招きます。貧血を予防したい人は、ビタミンB12が含まれた鉄分サプリがおすすめです。
葉酸
『葉酸』はビタミンB12と協力し、赤血球を作ります。葉酸が多く含まれる食品はほうれん草やブロッコリー、レバー、納豆などです。
胎児の成長に欠かせない成分で、妊娠予定や妊娠中の女性は葉酸の摂取が推奨されています。特に妊娠中は普段より2倍近い葉酸が必要で、積極的に摂らなければなりません。
妊娠を希望する女性は、普段から葉酸を摂ることをおすすめします。鉄分と一緒に葉酸も配合されているサプリなら、摂取が簡単です。
生産国で選ぶ
鉄分サプリは生産国を確認することも大切です。国内と国外では何が違うのか、特徴をご紹介します。
国内
国内の鉄分サプリは、安心して摂取できるのが特徴です。日本で生産しているため、日本人の鉄分摂取量をもとに作られています。
生産から出荷まで、厳しい基準をクリアしているサプリが多いのも特徴。原材料を選び抜き、無着色や保存料無添加にこだわっている鉄分サプリもあります。
ただし国内産であっても過剰に摂取したり、一度に大量に摂ったりすると、体に悪影響を及ぼす可能性があるので控えましょう。サプリのパッケージを確認し、1日の目安量を守ってください。
国外
国外の鉄分サプリは日本の基準で作られていないため、国内のものより多くの鉄分を含んでいます。
鉄分を過剰に摂取する恐れがあり、注意が必要です。国外の鉄分サプリを一度で大量に摂取すると、便秘や胃腸障害、糖尿病などを引き起こす可能性があります。
購入前に生産国をチェックし、鉄分がどれぐらい配合されているか確認してから選びましょう。
