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筋肉の成長には欠かせない必須アミノ酸を補う人気の『EAAサプリメント』。通常の生活で摂取しきれない筋肉に必要なアミノ酸をサプリメントから摂取することで、自分の理想の体を作り上げられます。EAAサプリメントはさまざまメーカーから発売されているので、どれにすればいいか迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は『EAAサプリメント』の効能や効果、選び方のポイントをまとめました。今回はEAAサプリメントの効果的な飲むタイミングや飲み方もご紹介しています。
EAAがどういった効果があるサプリメントなのか、プロテインとはどう違うのかも確認すればEAAをより効果的に取り入れられます。
目次
そもそもEAAサプリメントとは？
EAAとは体作りに必要な筋肉を作る上で絶対に欠かせない栄養素です。EAAとは『エッセンシャル・アミノ・アシッド』の略であり、日本では『必須アミノ酸』といわれています。
EAAで得られる効果
EAAサプリメントとは『9種類』の必須アミノ酸が含まれたサプリメントです。この必須アミノ酸と非必須アミノ酸で筋肉は作れられます。この筋肉に必要なアミノ酸は1種類でも欠けてしまったら筋肉はできません。
そんな筋肉を作る上で欠かせない必須アミノ酸ですが、なんとこの必須アミノ酸は自分の体で作れません。摂取するには外部から取り入れないといけないのです。
EAAの注意点
EAAサプリメントは体内では作り出せない、必須アミノ酸を取り入れられる必要不可欠なサプリメントですが、適切な摂取量でなければ効果が発揮されません。すなわち少なすぎても効果はありませんし、大量に摂取してしても体調不良を起こしてしまいます。
EAAは消化がされなく、摂りすぎてしまうと腸内の濃度が高く、濃度を調整しようと腸内の水分が多くなり、これによって下痢を引き起こしやすくなります。EAAを摂取するときはゆっくり適切な量を摂るようにしましょう。ゆっくり摂取することで腸内の濃度が急に高まることを抑えられます。
EAA ・BCAA・プロテインの違い
EAA、BCAA、プロテインは筋トレをする際には人気のあるサプリメントですがそれぞれ働きや効果が違います。
EAAとBCAAの違い
EAAのサプリメントを探しているとよくBCAAのサプリメントもおすすめに出てきます。EAAとBCAAは似ていますが含まれているアミノ酸が違うので注意です。
悩んだ際はまず、EAAに含まれているアミノ酸を確認しましょう。
『EAA』に含まれるアミノ酸はバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレニオン、ヒスチジンの9種類。
『BCAA』のアミノ酸はEAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことです。このBCAAの3種類のアミノ酸はタンパク質の合成を特に強める働きがあります。
EAAとプロテインの違い
「筋トレといえばプロテイン」というほどプロテインは筋トレには欠かせないアイテムです。
EAAは必須アミノ酸を摂取するサプリメントで、プロテインはタンパク質を摂取するものです。それぞれの効果を確認していきましょう。
アミノ酸とはタンパク質が分解されてできるものです。なのでプロテインを摂取した場合、タンパク質を分解してからアミノ酸を筋肉の材料として使うので少々時間がかかります。EAAはもうすでにアミノ酸として体内に取り入れるのではやく体内に吸収できます。
EAAは高価なものが多いですが、プロテインはリーズナブルなものも多いのでうまく組み合わせて飲むとよいでしょう。
おすすめのEAAサプリメントの選び方
EAAサプリメントの成分や摂取する目的、値段などで選ぶポイントをまとめました。
成分で選ぶ
EAAサプリメントの中にはEAAのみが配合されている商品だけでなく、EAAにプラスして『BCAA』や筋肉の生産を助ける『HMB』が配合されている商品なども存在し、自分のニーズにあった種類選びが必要不可欠です。
HMBは筋肉の生産を促進させるだけでなく脂肪を減らす効果があるともいわれ、ストイックに筋肉を増強するなら『BCAA』、ダイエット効果も期待したいなら『HMB』など、自分の目的に合った成分が入っているものを選びましょう。
トリプトファンの有無で選ぶ
EAAの必須アミノ酸には『トリプトファン』が含まれます。このトリプトファンを摂取する際は注意が必要です。
トリプトファンは脳内でセロトニンに変化します。このセロトニンは感情や睡眠のコントロールに関わっており、運動前にセロトニンを摂取してしまうと疲労感が増してしまったり、集中力が低下してしまいます。
トリプトファンが入ったEAAサプリメントを飲むときは運動後に摂るようにしましょう。運動後に摂取すればリラックス効果が期待できます。
美容・ダイエット・筋トレなど目的に合わせて選ぶ
私たちの体を構成する脳や内臓、骨、ホルモンなどはすべてアミノ酸が複雑に組み合わさってできています。そのため良質なアミノ酸を摂取することは筋トレだけでなく、美容やダイエットにも効果があります。
EAAはダイエットにも効果的です。ダイエットをしているときは栄養素が不足しがちなのでEAAのサプリメントで補いましょう。EAAにはダイエットの効果を上げてくれる、リパーゼという脂肪分解酵素を活発にするアミノ酸も入っていますので、ダイエットときにEAAを摂取するとよいです。
形状で選ぶ
EAAサプリメントは主に『タブレットタイプ』と『パウダータイプ』があります。
『タブレットタイプ』は持ち運びもしやすいですし、簡単に飲めます。タブレットタイプの一番のメリットは、EAAサプリメントの味は少々不味いので、タブレットだと味を感じずに摂取できます。ですが価格がパウダーよりも少し高いです。
『パウダータイプ』は好みのドリンクに混ぜて飲めます。少々独特な味がしますが、最近ではピンクレモネードやレモンスカッシュなどの味付きが発売されているので飲みやすくなりました。パウダーの方が吸収率もよいので、効果をはやめに出したい方はパウダーがおすすめです。
容量から選ぶ
最初は小容量のものからお試しで購入することをおすすめします。
EAAサプリメントは高価なものが多く、そのわりには味が独特ですのでまずは自分に合ったEAAサプリメントを見つけましょう。
値段から選ぶ
EAAは1回分が100円〜300円とかなり値段は高いです。コスパで選ぶなら1回分が100円以下のものがお得です。
EAAサプリメントは続けて飲んでいくものなので飲み続けられる商品を選ぶことが大切です。
おすすめのEAAサプリメントの飲み方
サプリメントで気軽に摂取できるEAAですがどのくらいの量を摂取するのが適切なのでしょうか。EAAの適切かつ効果的な飲み方をご紹介します。
摂取量は10〜15gが最適
EAAの効果を得るには10〜15gの摂取がよいでしょう。基本的に筋肉量の多い方はタンパク質の合成も多くなりますので、EAAの量も必然的に多く必要となります。
自分の体に自分の体に合わせてEAAを摂取しましょう。筋肉量が多い方は25gまでは摂取しても大丈夫でしょう。
EAAの摂取量があまりにも少なすぎても効果を発揮できませんし、大量に摂取しすぎても体調を崩してしまいます。自分の体に合った量を摂取するようにしてください。
高負荷のトレーニング時に飲む
高負荷のトレーニングをするときはEAAを多めに摂取すると効果が出やすいです。EAAが必要になるタイミングはタンパク質を合成するときです。
高負荷のトレーニングをしているときは、筋肉の材料であるアミノ酸を取り入れてあげることによって、効果を余すことなく得られます。
EAAサプリメント摂取のおすすめタイミングは？
EAAを飲むのはどのタイミングが一番効果的なのでしょうか。EAAは筋トレ中以外の時間でも飲んでおいた方がよいタイミングがあります。
起床時
起きてすぐにEAAを飲むと効果抜群です。睡眠中はアミノ酸が減っていく一方なので起床後の体内のアミノ酸濃度は低くなっています。
同時に筋肉も分解されていくので、いちはやくアミノ酸を摂取するのが必要です。EAAは体を疲れにくくする効果もあるのでスタミナも向上します。
食事の間
朝食と昼食の間などの食事の間にEAAを摂ると効果があります。
筋力トレーニングをした後の筋肉は48時間作られ続けるため、タンパク質は4時間ごとに摂取するのが理想的です。その間筋肉増大に必要なタンパク質を摂取できれば筋肉の増大を効率的に行えます。
食事と食事の間にEAAサプリメントを摂取すれば、食事で得られないアミノ酸を補充できると同時に時間をあけずにタンパク質を得られます。4時間おきに食事をするのは大変ですがEAAサプリメントだったら簡単に摂取できるのが魅力です。
寝る前
寝ている間は栄養の補給がないのでただただ筋肉が分解されていきます。筋肉の分解を抑えるためにはタンパク質の合成をしなければなりません。
そのため寝る前には体内のアミノ酸の濃度を高くしておく必要があります。寝る前にEAAサプリメントを飲めばアミノ酸の濃度を高くできますので効果的です。
EAAを寝る前に飲んでもよいのですが、プロテインをお持ちの場合は実はプロテインの方が効果があります。なぜかというとEAAは吸収されるスピードがはやいので、すぐになくなってしまうからです。プロテインであればEAAよりはゆっくりと吸収されるので長時間持続します。
トレーニング前
トレーニング前にEAAサプリメントを飲めばアミノ酸ぎれを予防できます。
トレーニング中にアミノ酸がきれると筋肉の分解してエネルギーを作ろうとしてしまうので、EAAをトレーニング前に摂取することによって筋肉の分解を防げます。トレーニング前にはトリプトファンが入っていないものが好ましいです。
トレーニング中
摂取したEAAは2時間すると摂取前と同じ数値になってしまいます。
2時間以上トレーニングをする場合は、トレーニング中にもEAAの摂取を心がければ、エネルギー不足を防げます。このときもトリプトファンが入ってないものをできるだけ選びましょう。
トレーニング後
トレーニング後は体が筋肉を活発に作っているので、いちはやくEAAを摂取しましょう。
EAAは吸収がはやいのですぐに筋肉の材料となります。すぐにEAAを摂取することによって効率的に筋肉を増量できるので忘れずに摂取してください。
EAAをより効果的に摂取するおすすめの方法
EAAの効果的な飲み方、タイミングをご紹介しました。実はさらに効果を高める方法があります。
EAA・BCAA・プロテインはうまく使い分ける
EAAとBCAA、プロテインはそれぞれ効果や効能が違います。それぞれの特徴を生かしてうまく摂取すれば効率的に筋肉を増量できるのです。
たとえばBCAAは筋肉を増やすことに長けています。EAAの中にBCAAも入っているので同じ効果は得られますが、EAAを摂りすぎてもよくありません。筋肉の増大を狙いたいときはBCAAだけ入っているサプリメントを飲めば効果的です。
プロテインと合わせて飲んで双方の効果を引き出す
EAAだけでもよいのですが、プロテインを併用することによって効果を引き出せます。EAAとプロテインの大きな違いは「吸収されるスピード」です。そのため効果が持続するプロテインをトレーニング前、すぐに吸収され即筋肉の材料になるEAAはトレーニング中、などと使い分けることによってより効果を出せるでしょう。
クレアチン、グルタミンも合わせて摂取するとよい
クレアチンやグルタミンは非必須アミノ酸なのでEAAの中には入ってません。ですが筋肉を作るには必要不可欠なアミノ酸です。クレアチンは糖質と結びついて吸収されるので食後の後の摂取がよいでしょう。グルタミンは食事で十分にまかなえますが、筋トレ期間中は多くのグルタミンが必要になります。グルタミンは筋肉の分解を抑える働きがあるので意欲的に摂取するとよいでしょう。
