吉井 七実 体を積極的に鍛えている男性だけでなく、健康的に体を引き締めたい女性や、しっかり栄養バランスを整えて健康を維持したい中高齢者にも人気な『プロテイン』。
今回はプロテインが健康やダイエットにもおすすめの理由、プロテインのおすすめの飲み方とともに、人気のプロテインをランキングでご紹介します。
プロテインがおすすめな理由
体づくりには欠かせない栄養素だから
『プロテイン』は筋肉をつけるためのものだと思われがちですが、筋肉だけでなく私たちの体をつくるのに必要な栄養素のひとつ『タンパク質』のことです。
タンパク質は髪の毛や肌、爪の材料になり、血液や酵素をつくる元にもなる糖質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、健康な体を維持するのに不可欠で当たり前な要素です。
必須アミノ酸 (BCAA) は体の中ではつくれないから
タンパク質を構成している単位を『アミノ酸』といいます。約20種類あるアミノ酸のうち私たちの体内では合成されない9種類を『必須アミノ酸』といい、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
必須アミノ酸の中でも疲労の軽減や回復の促進に効果のある、バリン・ロイシン・イソロイシンの『BCAA』や『分岐鎖アミノ酸』といわれる3種類は、特に重要なアミノ酸です。BCAAを含む必須アミノ酸が摂れるプロテインは、手軽に健康維持ができる食品です。
筋肉が落ちるのを防止できるから
運動や日々の生活でエネルギーが不足すると体内のアミノ酸濃度が低下し、アミノ酸の濃度を高めるために筋肉を分解してアミノ酸の不足を補おうとします。
カロリーを抑えたダイエットをした人が脂肪と一緒に筋肉も落ちてリバウンドしやすくなるのは、タンパク質を摂らないせいでアミノ酸不足になって筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまうからです。
筋トレで筋肉をつけたい方も、ダイエットで脂肪は落としたいけれど筋肉は落としたくないという方も、プロテインを飲むことは重要です。
おすすめのプロテインの選び方
味で選ぶ
プロテインがまずいといわれていたのは昔の話です。スイーツに置き換えて手軽に飲めるほど、おいしいプロテインが増えてきています。味はバニラやチョコレート、ストロベリーの他、ミルクティー味や抹茶味などの多種多様なフレーバーが各社から発売されており、いろいろな味を気分によって楽しむこともできます。
ホエイかカゼインか
筋肉をつけたい場合、筋トレと合わせてプロテインを摂取することで効率よくタンパク質を体内に取り込めます。プロテインは原料に使用される食品や製法により分類されますが、その中でも摂っておきたい代表的なものに牛乳を原料とした『ホエイ』と『カゼイン』があります。
他に大豆を原料にした『ソイプロテイン』などがありますが、含まれるタンパク質の量と吸収率が高いのは牛乳由来のプロテインです。
ホエイとは
『ホエイ』は牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いたものです。タンパク質を多く含むだけでなく、アミノ酸のBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。ホエイプロテインは体への吸収が早いのが特徴なので、筋トレ直後に摂取するのにおすすめなプロテインです。
水に溶けやすく、味のバリエーションも豊富なのでプロテインをはじめて飲む方にもおすすめです。
カゼインとは
『カゼイン』も牛乳を原料としたプロテインですが、ホエイをつくるために取り除いた固形タンパク質からつくります。ホエイは体への吸収が早いですが、カゼインはゆっくりと吸収されます。
つまりカゼインの方がホエイよりも長時間にわたって体内のアミノ酸濃度を維持できる、持続性のあるプロテインということです。カゼインプロテインは寝る前や、休息日の栄養補給に摂取するのがおすすめです。
飲み方で選ぶ
水で飲む
オーソドックスなプロテインの飲み方です。
昔は美味しくないプロテインがほとんどだったので水で飲むと苦しい思いをしなければなりませんでしたが、最近は味が改善されてきているので水でも美味しく飲めるでしょう。
牛乳で飲む
プロテインを牛乳で飲むとプロテインの栄養だけでなく牛乳に含まれているカルシウムなどの栄養も同時に摂取できます。
ただしカロリーの計算を行っている方は牛乳分のカロリーも加味しなければならないので注意が必要です。
プロテインは1日の摂取量の目安とは
厚生労働省が定めた日本人が1日に摂取すべきタンパク質の量は、18歳~49歳の男性だと60g、女性だと50gとされています。一般的には『自分の体重 (kg)×1g』のタンパク質を摂取するのが基本です。この計算に当てはめると、体重70kgの人であれば1日のタンパク質摂取量は70gとなります。
ただしよく運動をする人や筋肉をつけたい人の場合は『自分の体重 (kg)×1.5~2g』が必要なので、体重70kgの人であれば105g~140gが必要です。これを食事だけで補おうとすると大変です、食事だけでは足りないタンパク質を手軽に補えるのがプロテインなのです。
プロテイン摂取のおすすめのタイミングは？
プロテインを飲むタイミングは1日に3回あります。まずは『運動後30分以内』。運動後の30分間は『ゴールデンタイム』と呼ばれており、もっとも効率的にタンパク質が吸収できる時間帯です。
次に『就寝前』です。寝る前にタンパク質を摂取しておけば、睡眠中は体の成長が促進するので、効率よく筋肉を成長させることができます。就寝前30分~1時間以内がおすすめです。
最後のタイミングは『朝ごはんの時間』です。寝ている間にタンパク質がすべて吸収されてしまうので、起きたときにはタンパク質が不足しています。そのため朝にプロテインを摂取すると体が吸収しやすくなります。
おすすめのプロテインメーカー
明治
『明治』は1916年創立の日本の食品メーカーで、プロテインでは『SAVAS』を販売しています。『SAVAS』はスポーツ栄養学を研究して作られた製品で、多くのサッカー選手や野球選手が利用しているのが特徴です。
DNS
『DNS』はスポーツ用品やサプリメントを主に販売しているメーカーです。安価で味も良い『ホエイプロテインG＋』が有名で、かつてプロテインにあった値段が高く美味しくないというイメージを拭い去りました。
森永製菓
『森永製菓』は1910年創立の日本の食品メーカーで、プロテインでは『Weider』を販売しています。粉タイプのプロテインだけでなくゼリータイプのプロテインやバータイプのプロテインも取り揃えているため、プロテイン特有の敷居の高さがありません。
