aoba 体の筋肉を成長させるために大切な成分である『HMB』。筋トレサプリメントとして現在大きな注目を浴びています。HMBサプリメントは日常的に筋トレを行う方にとって、効率的に筋肉を促進できるHMBは身近な存在でしょう。
今回は国内国外問わずさまざまなメーカーから販売されているHMBサプリメントの選び方のポイントや併用でおすすめしたいサプリをご紹介します。HMBの購入を検討されている方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
HMBサプリメントがおすすめの理由
『HMB』とは3種類の必須アミノ酸のうちの1つ『ロイシン』の代謝物です。体の筋肉を成長させるために重要な成分の1つで、筋肉トレーニングの効果を高めてくれます。
HMBの正式名称は『3-Hydroxy 3-MethylButyrate (β-ヒドロキシβ-メチル酢酸)』です。
HMBの効果
HMBサプリメントにはさまざまな効果があります。筋トレの効果を高めるためにも事前に把握しておきましょう。
筋合成の促進
HMBには筋合成を促進する働きがあります。HMBは『mTOR』とよばれる筋合成を促すシグナルを出す神経を活性化するので、筋肉の増量に期待できるでしょう。
筋分解の抑制
HMBには筋分解を抑制する働きもあります。HMBは体内のタンパク質の分解をする、『ユビキチン・プロテアソーム系』と呼ばれる回路の働きを抑えるので、筋分解を抑制し筋トレで鍛えた筋肉を維持してくれるでしょう。
筋肉痛の軽減
HMBには筋肉痛を軽減する働きもあります。HMBを摂取することで筋肉痛の回復が早まるので効率よく筋トレに臨めるでしょう。
細胞膜を安定化
HMBには細胞膜を安定化させる働きもあります。細胞膜の合成を行っているコレステロールの分泌を活発にするので、細胞膜の安定状況を維持してくれるでしょう。
HMBの副作用について
HMBの1日の摂取量は3gが目安となっています。HMBはあくまで必須アミノ酸の代謝物に過ぎませんので3gの目安量を大幅に超えても、副作用は起こらないと言われています。
ただ3gという数値は『目安』より『適正量』という表現が近く、HMBを目安より多く摂取してもその分だけ効果やメリットが増えるわけではありません。摂取量の目安は守るのがベストです。
おすすめのHMBサプリメントの選び方
HMBの含有量で選ぶ
HMBは先述の通り、1日3gの摂取量が推奨されています。サプリメントの種類によってHMBの含有量が異なるので、HMBがどの程度含まれているか事前の確認は必須です。
HMB以外にも有効成分が含まれているサプリメントも多いです。自分にはどの成分が必要なのか、相談して選ぶのが大切でしょう。
成分で選ぶ
HMBを選ぶ際には配合されている成分も重要です。含まれている成分によって体内に吸収されるまでの時間や、現れる効果が異なります。ご自身のニーズに合わせて選びましょう。
タイプで選ぶ
サプリメントには粉末・錠剤・カプセルのタイプがあります。
錠剤タイプ
『錠剤タイプ』は飲みやすさが特徴です。サプリメント独特の苦みを感じずに摂取できます。
カプセルタイプ
『カプセルタイプ』も錠剤タイプで飲みやすさが特徴です。サプリメントの苦みが苦手な方におすすめします。
粉末タイプ
『粉末タイプ』は口の中に苦味や臭いが広がり、飲みづらさを感じるでしょう。『粉末タイプ』に抵抗がある場合はフレーバーがついている商品を選ぶか、牛乳や豆乳と一緒に飲むのがおすすめです。
品質で選ぶ
品質を重視したい方は、『GMP認証』を受けている商品を購入するのがおすすめです。GMP認証とは、アメリカの『FDA』という厳しい審査基準をクリアしたサプリメントのみに与えられる認証です。
飲みやすさで選ぶ
HMBを選ぶ際には飲みやすさも重要です。上述しましたがHMDには粉末・錠剤・カプセルの3種類があるので、のどに負担をかけたくない方は錠剤、味を感じたくない方はカプセルなどご自身にあったタイプが見つかりやすいでしょう。
おすすめのHMB併用サプリメント
プロテイン
『プロテイン』は、肉などから摂取できるタンパク質を意味しています。つまり体の中にタンパク質を補給できるサプリメントです。
筋肉をつくるためにはタンパク質が必要不可欠なので、筋トレしている方は積極的に摂取しましょう。
クレアチン
筋肉のエネルギーとなっているATPを合成する『クレアチン』。クレアチンを摂取することで体の筋力が活性化するので、負荷をかけた筋トレも可能です。
HMBで筋肉が分解するのを和らげつつ、クレアチンで高強度な筋トレを行うことで筋力が格段にアップします。
ビタミンD
『ビタミンD』は筋肥大や筋肉の分解に作用します。ぜひHMBと一緒にビタミンDも摂取してください。
アルギニン
『アルギニン』とは天然に存在しているアミノ酸の1種です。血管を広げて血液を通りやすくする大切な役割を果たしてくれますので、アルギニンはHMBと併用することで、筋力の増加が期待できます。
HMBサプリメントのおすすめの飲み方
おすすめの摂取量
上述しましたが1日3gを目安に摂取するとよいでしょう。また1日3g摂取するとしても1回で3g摂取するよりも小分けで摂取した方がより高い効果を得られます。
おすすめの摂取タイミング
HMBは摂取するタイミングも重要です。摂取するタイミングによって得られる効果が大きく異なります。ご自身のニーズに合わせて摂取タイミングを調整しましょう。
トレーニング前の摂取
トレーニング前にHMBを摂取することでトレーニング中の血中のHMB濃度を高められます。そのため筋分解を抑えたい方におすすめのタイミングです。
トレーニング中の摂取
トレーニング中にHMBを摂取することで筋トレによる筋分解を抑え、筋合成の効率を上げてくれます。
トレーニング後の摂取
トレーニング後のは体内への吸収率が最も高いので、トレーニング後にHMBを摂取することで効率よく栄養を摂取できます。
