chihi022 手軽に食べられる朝食として大人気の『シリアル』。サクサクとした食感はもちろん、食物繊維や鉄分などの栄養の豊富さも人気のポイントです。しかしシリアルは使われている穀物にさまざまな種類があり、どれが自分に合っているのか分からない人も多いと思います。
今回はおすすめのシリアル10選を紹介します。合わせてシリアルの種類や選び方のポイント、さらに美味しいアレンジ方法も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
シリアルとは
『シリアル』はトウモロコシやオーツ麦、小麦・大麦などの穀物を、食べやすく加工した食品のことです。さまざまな栄養素を手軽に摂取できるのが特徴。シリアルにはさまざまな形状の商品があり、押しつぶして薄く伸ばしたものや、軽い口当たりのパフ状にしたものがあります。
そのままはもちろん、ヨーグルトや牛乳などの乳製品をかけたり、フルーツをトッピングして食べるのもおすすめ。また癖のない味のため、サラダやアイスクリームのトッピングにも最適です。
シリアルのおすすめポイント
すぐに食べられる
どうしてもバタバタしがちな朝食にシリアルは最適です。調理する手間がほとんどかからず、すぐに食べられます。フルーツやヨーグルトをトッピングして、毎日飽きずに食べられるのも魅力。
またシリアルを食べるとさまざまな栄養素が摂取できるので、健康維持にも役立ちます。シリアルはアメリカで定番の朝ごはんですが、日本でもその人気が高さが伺えます。さまざまな栄養素やカロリーの商品が販売されているので、好みや目的に合わせて選びましょう。
エネルギーをしっかり補充できる
シリアルの原料の穀物は基本的に炭水化物です。炭水化物は人のエネルギー源となり、筋肉を動かしたり、頭を働かせたりすることに繋がります。そのためシリアルは、1日のエネルギーをしっかりと補給したい朝食に最適と言えるでしょう。
またビタミンB群や鉄が含まれていれば、炭水化物の吸収をサポートする役割も期待できます。もちろんシリアルと他の食材を組み合わせるのも良いでしょう。朝食を素早くエネルギーに変えがられるので、朝からアクティブに動きたい人におすすめです。
筋トレや美容にも良い
女性に嬉しい食材が入っている商品も多くあります。ポリフェノールやビタミンが豊富なドライフルーツもその1つ。ビタミンEが豊富なナッツ類が入っていれば、美肌効果も期待できます。
便秘予防に効果的
シリアルの原料となる穀物は食物繊維が豊富です。毎日しっかりと摂取すると、便秘予防効果が期待でき、さらにはダイエットにも繋がります。またシリアルには、ミネラルやビタミンが豊富に含まれているのも特徴。配合されている素材によって栄養素は大きく異なります。
貧血に嬉しい鉄分が摂れる
シリアルには豊富な鉄分が含まれています。鉄は人間の血液を作り出すのに必要な栄養素です。不足すると貧血になってしまうことも。特にダイエット中の女性は必要な栄養が足りず貧血に陥りやすいので、毎日の朝食をシリアルにすると良いでしょう。
またクエン酸やリンゴ酸などの『果実酸』は鉄分の吸収を促す作用があります。シリアルと組み合わせて食べれば、効率よく鉄分を摂取できます。貧血になりがちな女性におすすめの食べ方です。
アレンジして食べられる
シリアルはそのまま食べるのも美味しいですが、毎日同じ味だと飽きてしまいます。そんなときにおすすめなのが、身近な食材と組み合わせるアレンジ。牛乳やヨーグルトなどの乳製品はもちろん、カットしたフルーツをトッピングするのも良いでしょう。見た目が華やかになるだけでなく、さまざまな栄養を摂取できて一石二鳥。
またシリアルをサラダに混ぜたり、トッピングに使うのも良いでしょう。サクサクとした食感が、楽しいアクセントになります。いつものサラダに飽きたら、ぜひ試してみてください。
シリアルのおすすめの選び方
タイプで選ぶ
コールドシリアル
『コールドシリアル』とは調理の必要がないシリアルのこと。日本では一般的にシリアルと言うと、コールドシリアルのことを指します。コーンフレーク・グラノーラ・クランチ・シリアルパフ・ミューズリーなど、さまざまな種類があるのが特徴。スーパーやコンビニなど、身近な場所で購入できます。
コールドシリアルはそのままはもちろん、牛乳や豆乳をかけて食べることが多いです。面倒な調理は一切必要なく、手軽に食べられるのが魅力。忙しい人の朝食にぴったりです。
ホットシリアル
ダイエット中の女性から注目を集めているのが『ホットシリアル』です。加熱調理が必要な『スティールオーツ』や『ロールドオーツ』などのシリアルを使用して作ります。ダイエットの大敵である冷えを予防して、代謝を上げる効果が期待できるのがポイント。健康維持のために温活をしている人にもおすすめです。
ホットシリアルの作り方は、シリアルに牛乳や豆乳をかけてレンジで温めるだけ。忙しい朝にも、火を使わずに手軽に調理できます。寒い日の朝食にも最適なので、ぜひ試してみてください。
種類で選ぶ
グラノーラ
麦や玄米、トウモロコシなどの穀物に、ナッツ類や甘味料を加えて焼き上げたシリアルのこと。しっかりとした味付けが特徴で、牛乳をかけるのはもちろん、そのままでも美味しく食べられます。グラノーラをチョコレートなどでスティック状に固めた『グラノーラバー』は、毎日忙しい人の携帯食としても人気です。
しかし味付けがされているため、その分カロリーや糖質は高め。ダイエット中の人には向いていません。甘いシリアルが好きな人や、小さなお子さんにおすすめです。
ミューズリー
『ミューズリー』はオートミールをベースとしたシリアルのことです。基本的に味付けがされておらず、ドライフルーツやナッツ類が混ぜ込まれている商品が多くあります。栄養価が高いだけでなく、カロリーや糖質が低いのも魅力。ヘルシーなのでダイエット食としても人気を集めています。
またミューズリーは加熱調理がされていないため、食物繊維などの栄養素も豊富。便秘や肌荒れに悩む女性にもおすすめです。シンプルな味なので、甘いシリアルが好きな人はハチミツやメープルシロップをかけると良いでしょう。
オートミール
えん麦という穀物を押しつぶして作られるシリアルのことです。オートミールにはさまざまな種類がありますが、そのまま食べられる『インスタントオーツ』や『クイックオーツ』が日本では一般的。他にも加熱調理が必要な『ロールドオーツ』や『スティールオーツ』があります。好みの食べ方に合わせて選びましょう。
またオートミールは他のシリアルと比較して、食物繊維や鉄分などの栄養価が高いのが特徴。ダイエット中の人や、便秘・肌荒れに悩む人にもおすすめです。
コーンフレーク
サクサクとした食感が特徴の、シリアルの代表格。子供から大人まで幅広く人気です。コーンフレークは原材料のとうもろこしを粗く砕き、加熱・成形して作られます。そのままはもちろん、牛乳をかけたりアイスに乗せたりと、さまざまなアレンジで楽しめます。
コーンフレークは甘く味付けがされているものが一般的です。しかし商品によっては味付けがされていないものもあります。ダイエット中の人はこのような商品を選ぶと良いでしょう。
ブラン
原材料に『ふすま』と呼ばれる小麦の外皮を使用したシリアルです。食物繊維が非常に豊富で、さらに低糖質・低カロリーなのが特徴。ダイエット中の人や便秘・肌荒れに悩む人から注目されています。
ですが食感が少しもそもそとしており、少々食べづらいのがデメリット。そのまま食べるのではなく、牛乳や豆乳をかけて食べるのがおすすめです。また味付けがされている商品や、食べやすくスティック状に固められている商品も人気です。
原材料で選ぶ
果物やナッツ
シリアルにキウイやストロベリーなど、ドライフルーツが混ざっている商品も多く販売されています。フルーツの食感と酸味がアクセントとなり、飽きずに食べられるのが特徴。ビタミンCやクエン酸などの栄養素を、手軽に摂取できるのもポイントです。
また市販のシリアルには、クルミやカシューナッツ・マカダミアナッツなどのナッツ類が含まれている商品も。ビタミンEが豊富でアンチエイジング効果も高く、美肌作りには欠かせない成分です。
化学添加物
市販のシリアルには、化学保存料が含まれている商品が多くあります。食べられる状態を長期間保てるというメリットがある反面、体への影響が気になるところ。化学添加物を長期間摂取し続けると、生活習慣病などの恐れがあると言われています。また子供にも食べやすいよう人工甘味料が添加されている商品も同じです。
無添加のシリアルも販売されていますが、比較的価格が高く賞味期限が短いのがデメリット。ですが健康に気を遣いたい人は、なるべく無添加のものを選びましょう。
オーガニック
オーガニックシリアルとは農薬や化学肥料を使わずに作られたシリアルです。健康志向の人はもちろん、胎児への影響が気になる妊婦さんや、小さな子供を持つ親に選ばれています。素材本来の味を生かした、素朴でシンプルな味わいが特徴です。
しかしオーガニック原料を使用したシリアルは、一般的なスーパーやコンビニでは商品数が少ないもの。さまざまな種類から気に入った商品を選びたい人は、ネット通販などを活用しましょう。
栄養素で選ぶ
糖質
シリアルはさまざまな栄養素が含まれている反面、『糖質量』の多い食品です。中でも特に糖質が高いのはコーンフレーク。100gにつき糖質約80gが含まれています。一般成人が1日に必要な糖質は約260gなので、食べすぎには十分注意しましょう。シリアルの中では、ミューズリーやオートミールが比較的糖質が少ないです。
また糖質を気にする人は、組み合わせる食材も考慮しましょう。糖質の高いフルーツではなく、無調整牛乳や無糖ヨーグルトなどがおすすめです。
脂質
シリアルの『脂質量』は商品によって大きく異なります。ダイエット向きのシリアルなら、低脂肪の穀物や果物が使われているものや油の配合量が抑えられている商品も。ダイエット中の人は、ヘルシーさを売りにしている商品を選びましょう。
またシリアルの種類によっても、脂質量に大きな違いがあります。特にグラノーラはシリアルの中でも脂質が高いです。これはサクサクとした食感を出すために、油が大量に使用されているから。脂質が気になる人は、油を使用していないミューズリーやオートミールがおすすめです。
タンパク質
『タンパク質』が含まれているシリアルですが、特にオートミールには豊富に含まれています。タンパク質は筋肉などを構成するために、必要不可欠な栄養素。筋トレをしている人やダイエット中の人は、オートミールを選ぶと良いです。
植物性タンパク質が豊富な豆乳や、動物性タンパク質が豊富な牛乳をかけて食べるのもおすすめです。より多くのタンパク質を摂取したいと考えている人は、シリアルを主食としながら肉類や大豆製品も組み合わせると良いでしょう。
食物繊維
シリアルは『食物繊維』が豊富な食材です。食物繊維には便秘解消効果があります。また腸が綺麗になれば健康に体重が落ち、ダイエットにも繋がります。さらに美肌効果も期待できるので、健康美容に気を使う女性は積極的に摂取したい栄養素です。
日本人は慢性的に食物繊維が不足しがちと言われています。シリアルは食物繊維を手軽に摂取するのに最適な食材。内側から綺麗になりたい女性はシリアルを摂取しましょう。
鉄分
血液中の鉄が不足すると身体にさまざまなトラブルが表れます。貧血症状はもちろん、頭痛や食欲低減、集中力の低下が見られることも。特に女性は慢性的な鉄不足に陥りやすいので、意識的に『鉄分』を摂取することが大切です。シリアルには鉄分が豊富に含まれているので、手軽に摂取したい人には最適な食材です。
鉄分はビタミンCや果実酸と一緒に摂取することで、吸収率がアップします。鉄分豊富なシリアルに、ビタミンC豊富ないちごやキウイフルーツをトッピングして食べると良いでしょう。
コスパで選ぶ
毎日シリアルを食べる人は味だけでなく、コストパフォーマンスも重視したいものです。シリアルの価格は、種類や製造方法によって大きく異なります。一般的なシリアルは数百円で購入できるものがほとんど。5~10食程度入っていることが多く、毎日食べても負担にならない金額です。
しかしオーガニック素材などの原材料を使用している場合、価格が高くなる傾向があります。毎日食べるのであれば、お財布に優しい金額の商品を選ぶと良いでしょう。
シリアルの注意点
食べ過ぎに注意
ダイエット目的で低カロリー・低糖質のシリアルを選んでも、食べ過ぎてしまっては意味がありません。特にフルーツグラノーラやコーンフレークは、サクサクとした食感と甘みでついつい食べ過ぎてしまうことも。
またシリアルのパッケージには一食分のカロリーが記載されていますが、規定のグラム数を超えると、カロリーも変わってくるので注意が必要です。ダイエット目的でシリアルを食べている人は、カロリーや糖質量だけでなく、1回の摂取量も確認しましょう。
不足した栄養素を補うシリアルを選ぶ
シリアルを食べることで、自分が不足しがちな栄養素を補えます。筋トレ中の人は筋肉を作るタンパク質やビタミンB、ダイエットや美容目的の人は食物繊維などを意識して摂取すると良いでしょう。
市販のシリアルには、特定の栄養素が豊富に含まれている商品も多くあります。また原材料の穀物の種類はもちろん、使われているドライフルーツやナッツ類によっても栄養素は異なります。摂取したい栄養素を考慮して、自分に合ったシリアルを選びましょう。
シリアルのおすすめの食べ方
乳製品や豆乳をかける
シリアルに牛乳やヨーグルトをかけるのは、一番オーソドックスな食べ方ではないでしょうか。火や包丁を使わないので、忙しい朝でも手間なく食べられます。カルシウムや乳酸菌といった栄養素を同時に摂取できるメリットも。
またヘルシー志向の人は、豆乳をかけて食べるのもおすすめです。豆乳には女性ホルモンに似た働きをする『大豆イソフラボン』や、コレステロールを体外に排出してくれる『レシチン』が豊富に含まれています。
ジュースをかける
シリアルにジュースをかけると、スイーツ感覚で食べられます。牛乳や豆乳が苦手なお子さんにも最適。シリアルにはオレンジジュースやアップルジュースなどのフルーツ系のジュースが合いますが、野菜不足を解消したい人には野菜ジュースもおすすめです。ビタミンCや食物繊維などの栄養を、効率的に補給できます。
また健康志向の人は果汁100％のフレッシュジュースがおすすめ。糖分・塩分が含まれていなものを選ぶと良いでしょう。
フルーツと一緒に
穀物のみで作られたシンプルなシリアルは、単調な味わいなので、食べ続けていると飽きてしまうことも。そんなときは生のフルーツをトッピングするのがおすすめです。シリアルにイチゴやりんごなどを組み合わせることで、酸味と甘みがプラスされ、美味しく食べられます。
フルーツにはビタミンCなどの栄養が豊富に含まれているので、女性に嬉しい美肌効果も。またフルーツの糖質は、体を動かす上でのエネルギーとなるため、特に朝食にフルーツを取り入れるのがおすすめです。
サラダに混ぜる
シンプルな味が特徴のシリアルは、サラダに混ぜ込むのもおすすめです。レタスやキャベツなどの葉物系のサラダはもちろん、クリーミーなかぼちゃサラダなどとも相性抜群。サクサクとした食感が良いアクセントになります。また混ぜ込むだけでなく、トッピングとして使用するのもおすすめです。
健康に気を遣う人は、サラダのドレッシングにも着目してみましょう。すりおろした野菜が入っていたり、ノンオイルタイプのものなら、より健康的に食べられます。
アイスにかける
シリアルはアイスと組み合わせても美味しく食べられます。基本的にどんなアイスとも合いますが、特にクリーミーなミルク系のアイスとは相性抜群。コーンカップがなくても、サクサクとした食感を楽しめます。
またグラスにアイスとシリアルを交互に入れることで、シンプルなパフェを作れます。とても簡単にできるので、子供と一緒に作るのもおすすめです。ドライフルーツやナッツ類が混ざっているシリアルであれば、見た目も華やかに仕上がります。
シリアルのおすすめメーカー
カルビー
『カルビー』は日本の大手製菓メーカーです。主力商品の『フルグラ』は、オーツ麦やライ麦などを原料とした、栄養バランスと美味しさにこだわったシリアル。チョコ味やベリー味のほかにも、プロテイン配合や糖質オフなど種類の豊富さも魅力です。
ケロッグ
『ケロッグ』はアメリカの大手食品メーカー。主にシリアル食品やお菓子の製造を行っています。食物繊維が豊富な小麦ふすまを使用した『オールブラン』や、香ばしさが特徴の『フルーツグラノーラ』など、多くのシリアルブランドがあります。
日清シスコ
『日清シスコ』は日本のお菓子メーカーです。美味しさはもちろん健康にも配慮した製品が豊富。ごろっと感が特徴のシリアルと具材が魅力の『ごろっとグラノーラシリーズ』や、子供にも食べやすい『シスコーンシリーズ』が人気を集めています。
