-TAKA- 筋肉づくりやダイエットにも効果が高いとされている『ソイプロテイン』。日本だけでなく海外からも多くの商品が販売されています。あまりにも多くの商品が展開されているので、どれを選ぶのが良いのか分からない方も多いはず。
そこで今回は『ソイプロテイン』とはどういったものでどんな特徴があるのかを紹介していきます。併せておすすめランキングも掲載しますので、肉体改造やダイエットを計画中の方はぜひ参考にしてください。
ソイプロテインとは
ソイプロテインは大豆を原料とした植物由来のプロテインです。ソイプロテインは消化・吸収スピードが比較的緩やかという特徴があります。なので腹持ちがよくなるというメリットも。
ソイプロテインは植物性のタンパク質なので、動物性タンパク質よりもカロリーが低くなっています。体に良い効果をもたらしてくれるイソフラボンも多く含んでおり、ダイエットや健康を考えている方に好まれているプロテインです。
ソイプロテインのメリット・デメリット
ソイプロテインのメリット
満腹感が持続しやすい
ソイプロテインは、満腹感が長続きしやすいという特徴があります。他のプロテインに比べてカロリーが控えめで、間食を減らすことができるのがメリットです。
美容に良い
ソイプロテインは大豆を主原料としており、イソフラボンが含まれているのが特徴です。イソフラボンには肌の張りや血流、骨の強化など体に良い効果をもたらしてくれます。イソフラボンがメインではありませんが、普段摂取しない方なら美容効果を実感できるでしょう。
アミノ酸が豊富
ソイプロテインは消化・吸収スピードが緩やかなため、血中のアミノ酸濃度を一定に保ちやすい効果があります。アミノ酸の供給が持続すると筋肉がつきやすくなるので、筋肉づくりにもピッタリです。
筋肥大効果がある
筋肥大に期待するならホエイプロテインのほうが効果的ですが、ソイプロテインに効果がないわけではありません。実際に有名ボディビルダーの中には、ソイプロテインで体を仕上げたという人もいます。ソイプロテインには即効性はありませんが、バランスよく食事やトレーニングをすれば筋肥大効果を実感できるでしょう。
お腹を下しにくい
プロテインを摂取するとお腹を下してしまう人もいます。ソイプロテインは植物性のタンパク質なので、動物性タンパク質よりもお腹を下す可能性が減ります。お腹が弱い方はソイプロテインの使用がおすすめです。
ソイプロテインのデメリット
水に溶けにくい
ソイプロテインは水に溶けにくいのがデメリットです。しっかりと溶かしきらないと粉っぽくなってしまい、飲みにくくなります。初めにぬるま湯で溶かす、シェイカーを使うなど工夫しながら作るのがおすすめです。
消化と吸収に時間がかかる
ソイプロテインは消化・吸収に時間がかかるのが特徴です。体調不良の時などに摂取すると負担になってしまうこともあります。なので体調の良い時に摂取するようにしてください。
味の好みがわかれる
プロテインを摂取するうえで重要な味。ソイプロテインには独特の風味・苦みがあり、苦手という人も少なからずいます。特にプレーンタイプはカロリーが控えめですが、飲みにくく継続しにくいという声も。味付きのソイプロテインも候補に入れてみましょう。
ソイプロテインを飲むおすすめのタイミング
ソイプロテインは吸収がゆっくりなので、寝る前の摂取が効果的です。寝る前に摂取すれば寝ている間にタンパク質を枯渇させることなく、筋肉の修復をサポートしてくれます。また腹持ちの良さという特徴を利用して、朝起きてすぐや間食の置き換えも効果的な摂取方法です。
ソイプロテインのおすすめの選び方
タンパク質の質含有量で選ぶ
ソイプロテインを購入するうえで一番重要なポイントがタンパク質の含有量です。筋肥大やダイエット、栄養補給のどれを目的としていてもタンパク質含有量が重要になってきます。
目安となる含有量は80％以上が理想です。タンパク質が多く配合されていると、その分余計な脂質やカロリーも少なくなります。商品によってタンパク質の含有量はさまざまなので、多く含まれているものを選ぶようにしましょう。
タンパク質以外の有効成分で選ぶ
脂質
ダイエット目的なら『脂質』が低いものがおすすめですが、継続できなければ意味がありません。摂取しすぎは良くありませんが1杯あたり1.5g程度なら太る原因にもなりにくいので、これを目安に選んでみましょう。
炭水化物
筋肉をつけるのに必須な『炭水化物』。ダイエット目的でソイプロテインを摂ろうと考えている時は炭水化物少なめなものを選ぶのがおすすめです。食事で炭水化物をしっかりとっている人は太ることもあるので注意が必要。
ソイプロテインを飲んでいるのに筋肉がつかないという人は、炭水化物が少ないということが考えられます。購入する際は体重1kgあたり1～1.2g程度を目安に選びましょう。
BCAA
タンパク質の吸収や筋肉をつけやすくしてくれる成分の『BCAA』。筋肉づくりや疲労回復を重視している方に重要な栄養素です。1杯あたりどれくらい含まれているかをチェックしておきましょう。
グルタミン
タンパク質の吸収や筋肉をつきやすくしてくれる成分の『グルタミン』。グルタミンには、筋肉の分解を抑える効果もあるといわれています。効率よく筋肉をつけたい方には必須の成分なので、しっかりとチェックしておきましょう。
アミノ酸スコア
『アミノ酸スコア』とは、必須アミノ酸の含有量を評価したもののことを指します。必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸8～9種類のことです。100に近いほど良質なタンパク質を含有しているということになります。
良質なたんぱく質を摂取していきたいときは、このアミノ酸スコアにも注目してみましょう。
目的に合わせて選ぶ
筋肉増量を重視
筋肉増量に適したプロテインは他にもありますが、ソイプロテインでも筋肉をつけることができます。ソイプロテインはゆっくり消化・吸収されていくので、摂取するタイミングが重要です。
ソイプロテインを摂取しているのに筋肉のつきが悪いという人は、食事を見直してみるのがおすすめ。炭水化物をあまり摂取していないと筋肉増量が見込めないため、意識して摂るか多めに配合されたプロテインを選びましょう。
ダイエット
ソイプロテインはダイエット効果にも優れています。大豆から作られているプロテインなので、食物繊維が豊富で毎日のお通じにも効果的。腹持ちが良く満腹感が持続しやすいという特徴もあるため、間食が少なくなります。
動物性タンパク質のプロテインに比べてカロリーも控えめなので、ダイエット目的にプロテインを導入するならソイプロテインがおすすめです。
皮膚や骨を強くする
ソイプロテインには人の皮膚や骨を強化してくれるイソフラボンが含まれています。イソフラボンは大豆の0.2～0.3％しか含まれておらず、大豆製品を意識して食べないと摂取しずらい栄養素です。
ソイプロテインはイソフラボンに特化した物ではありませんが、少量ながら摂取することはできます。普段大豆製品をあまり摂らない人も、イソフラボンを体内に取り入れられるので、ぜひチェックしてみてください。
味・飲みやすさで選ぶ
ソイプロテインを継続して摂取するなら味が重要になってきます。登場当初に比べて改良が進み飲みやすくなりましたが、粉っぽい、おいしくないなど商品によって評価はさまざまです。
ソイプロテインは毎日継続して摂取することで効果を発揮するものなので、味が口に合わないのは問題です。購入する前に商品の口コミを参考にしましょう。参考にした後は少量タイプのものを購入し、自分に合うか試してから大量購入に進むのがおすすめです。
ソイプロテインの形状で選ぶ
プロテインというとパウダーを水などに溶かして飲むのが一般的です。しかし携帯しやすいバーやタブレット、ドリンクタイプのものも増えてきました。
この中で摂取しやすいものはタブレットタイプです。タブレットタイプなら飲み物さえあれば、どこでも気軽に摂取できるので毎日でも続けやすいのが魅力。クセが強いといわれているパウダーを溶かしたものに比べて、味も気にならないためおすすめです。
コストパフォーマンスで選ぶ
毎日継続するとなると気になってくるのが費用です。ソイプロテインにはパウダーやタブレット、ドリンクタイプなどさまざまな商品があります。この中で最もコスパが良いのはパウダータイプです。
タブレットは飲みやすさは格段に良いですが、内容量と摂取量のバランスが見合っていません。同じ量のタンパク質を摂取しようとすると高額になるので、コスパを重視している方はパウダータイプを選ぶのがおすすめです。
ソイプロテインのおすすめメーカー
明治
スポーツ栄養学に基づいて開発を進められてきたプロテイン・SAVASで有名な『明治』。30年以上の実績や活躍するアスリート意見などが活かされたプロテインを開発・販売しています。明治からはパウダータイプとドリンクタイプが展開中です。
Kentai
日本で初めてスポーツ用プロテインを発売した『Kentai』。その後も研究・開発を進め、スポーツサプリメントのパイオニアとして数多くの商品を販売してきました。Kentaiのプロテインはタンパク質含有量が多く、余分な成分を可能な限り排除しています。筋肉増量やダイエットなど、どの目的でも使いやすいメーカーです。
アルプロン
プロテインを中心としたサプリメントの製造・販売を行っている『アルプロン』。アルプロンが製造するソイプロテインは、砂糖や保存料、増粘剤を一切使用していないのが特徴です。またアミノ酸スコアも最高得点の100をマークしているので、良質なタンパク質を摂取したいときに利用したいメーカーです。
